16 ماده غذایی که باعث افزایش کلاژن می شود

مواد غذایی کلاژن و جوان سازی پوست

تقویت کلاژن، باعث تقویت و جوانی پوست می‌شود. ​ قبل از این که به غذاهایی که می‌توانیم برای افزایش تولید کلاژن بخوریم، بیایید با یک بحث کلی شروع کنیم تا مطمئن شویم که کلاژن چیست و چرا اهمیت دارد. ​

جوان سازی و کلاژن سازی پوست

چرا کلاژن اهمیت دارد ؟

کلاژن، عموما در سرتاسر صنعت مکمل ها برای فواید جوانی و زیبایی آن شناخته می‌شود. در حالی که این ها قطعا مزایای خوبی دارند، مهم است که توجه داشته باشید که کلاژن بسیار بیشتر از یک مکمل زیبایی است. ​کلاژن، فراوان‌ترین پروتئین موجود در بدن ما است. این ماده اولیه بافت همبند در پوست، استخوان‌ها، ماهیچه‌ها، غضروف، تاندون‌ها، رگ‌های خونی و روده است. ​به خاطر شیوع آن در سراسر بدن، کیفیت زندگی ما تا حد زیادی به توانایی ما برای تولید کلاژن، بستگی دارد ​و با بالا رفتن سن، تولید آن در بدن ما کم می شود. چین و چروک، ریزش مو، درد مفاصل و … با عدم تولید کلاژن ارتباط دارند.

چه غذاهایی می‌توانیم بخوریم تا تولید کلاژن را در افزایش دهیم ؟ ​​​​​​

​​سن تنها متغیری نیست که توانایی ما برای تولید کلاژن را نشان می‌دهد. اغلب انتخاب‌ سبک زندگی تاثیر زیادی در تولید آن دارد. ​به طور خلاصه، گزینه‌های سبک زندگی ناسالم (یعنی رژیم ضعیف، عدم مواجهه با آفتاب، مصرف بیش از حد الکل، مصرف سیگار) باعث کاهش تولید کلاژن می‌شوند. در عوض، نشانه‌های آشکار پیری زودرس در زندگی وقتی که ما این گزینه‌ها را در سبک زندگی منظم خود قرار می‌دهیم، نشان می‌دهد.​ از طرف دیگر، ما می‌توانیم تولید کلاژن را با مصرف ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز برای بدن ما افزایش دهیم تا مراحل سنتز را کامل کنیم. هم چنین برخی ویتامین‌ها، مواد معدنی و اسیدهای آمینه به ما در حفظ کلاژنها موجود در بدن کمک می‌کنند. ​بیایید نگاهی به برخی از قوی‌ترین منابع مواد مغذی که نیاز داریم بیاندازیم.

غذای کلاژن ساز

لیست زیر در مورد غذاهایی است که ما می‌توانیم برای افزایش تولید کلاژن بخوریم

۱. کیوی​ ​​​​​​

کیوی ویتامین ث بسیار بالایی دارد، یک ماده مغذی که بدن ما در مرحله ی قبل از تولید کلاژن به آن نیاز فراوان دارد. خلاصه این که، ویتامین C با آمینو اسید، آمینه گلایسین و پرولین هماهنگ می‌شود تا هیدروکسی پرولین تولید کند (آمینو اسید ساختار مارپیچی سه‌لایه کلاژن را تامین می‌کند)

۲. میوه های توت مانند

در حالی که ویتامین C برای تولید قبل از کلاژن بسیار مهم است، اما به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی عمل می‌کند. آنتی اکسیدان ها از تخریب سلول‌های کلاژن ناشی از رادیکال‌های آزاد (توکسین‌ها) در هوا، مواد غذایی و آب بدن ما محافظت می‌کنند. مانند کیوی، توت‌ها منبع بزرگ ویتامین C هستند. تمشک، توت، شاه توت، تمشک و توت‌فرنگی منابع قوی آنتی‌اکسیدان‌های هستند که از آسیب رادیکال‌های آزاد جلوگیری می‌کنند. ​

۳. بادام درختی

بادام حاوی دوز سالم ویتامین E، فراوان‌ترین آنتی‌اکسیدان در پوست ماست. این ماده می‌تواند رادیکال‌های آزاد را خنثی کند که به سلول‌های کلاژن آسیب می‌رساند. ویتامین E همچنین با ویتامین C هماهنگ می‌شود تا تشکیل کلاژن را تحریک کند. علاوه بر این، مغز بادام منبع بزرگی از مس است که یک ماده معدنی کمیاب و ضروری است که در تشکیل لیفچه های کلاژن، مورد نیاز است. به طور خلاصه، بدن ما برای تکمیل مرحله نهایی در سنتز کلاژن نیاز به مس دارد.

۴. آووکادو

آووکادو ممکن است به اندازه مغز بادام غنی نباشد، اما حاوی مقدار کافی آنتی‌اکسیدان است. که در جوان سازی و تولید کلاژن پوست کمک بسیار زیادی می کند.

۵. ​​​​​​هویج

هویج منبع فراوان ویتامین A هستند که به ترمیم و بازسازی کلاژن، در پوست آسیب‌دیده کمک می‌کند. هویج دوست ندارید؟ نگران نباشید. سیب‌زمینی شیرین، کدو، زردآلو، طالبی و انبه جایگزین‌های خوبی هستند. تقریبا هر چیز نارنجی (به جز خود  پرتقال) می‌تواند به ما کمک کند تا نیازهای ویتامین آ را برآورده کنیم. ​

۶. سبزیجات سبز تیره​ ​​​​​​

سبزیجات سبز تیره یکی از بیشترین مواد مغذی هستند که سیاره ما باید ارائه کند. برای شروع، آن‌ها منابع قوی ویتامین آ، ویتامین C و ویتامین E هستند. مواد مغذی ضروری برای سنتز کلاژن، همان طور که قبلا ذکر شد. ​علاوه بر این، سبزیجات سبز تیره مانند اسفناج، کلم، لوبیا سبز و بروکلی، حاوی کلروفیل (رنگدانه است که به گیاهان رنگ سبز زیبا می‌بخشد). مطالعات نشان داده‌اند که کلروفیل پیش‌ساز تشکیل کلاژن را در پوست ما افزایش می‌دهد، بنابراین ما فواید زیبایی آن را به دست می‌آوریم.

۷. سیر

سیر غنی از گوگرد است، یک کانی کمیاب که برای افزایش سنتز کلاژن بسیار ضروری است. گوگرد نیز به جلوگیری از تفکیک فیبرهای کلاژن کمک می‌کند، بنابراین به ویژه برای حفظ پوست سالم و مفاصل مفید است. ​

۸. صدف ​​​​​​خوراکی

صدف یک منبع غنی از روی و یک ماده معدنی کمیاب ضروری است که سنتز کلاژن را تحریک می‌کند و برای تشکیل استخوان نیز لازم است. علاوه بر این، نشان‌داده شده‌است که روی میزان شکست سلول‌های کلاژن در بافت گرانولاسیون را کاهش می‌دهد که این امر باعث می‌شود که زخم‌ها سریع‌تر التیام یابند.

۹. تخمه ی کدو

وقت ندارید برای شام غذاهای دریایی درست کنید؟ مشکلی نیست. بیشتر دانه‌ها و آجیل‌ها، به ویژه تخم کدو و بادام هندی غنی از روی هستند و همانطور که مشخص است برای تولید کلاژن، کمک کننده های بسیار خوبی نیز هستند.

غذای کلاژن ساز پوست

10. گوجه‌ فرنگی​ ​​​​​​

گوجه ‌فرنگی حاوی یک دوز سالم لیکوپن است، یک آمینو اسید که از پوست ما در برابر نور خورشید محافظت می‌کند. همانطور که قبلا اشاره شد، قرار گرفتن در معرض نور خورشید باعث ایجاد فیبرهای کلاژن در پوست ما می‌شود که روند پیری را تسریع می‌کند (یعنی چین و چروک‌ها) و حتی می‌تواند منجر به سرطان پوست شود. اضافه کردن گوجه‌فرنگی به رژیم غذایی ما می‌تواند به حفظ پوست جوان ما کمک کند. ​

11آب قلم

اگر ما فقط یک غذا را برای افزایش کلاژن پیشنهاد کنیم، آب قلم  خواهد بود. در حالی که بیشتر غذاها حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر مواد مغذی هستند که به بدن کمک می‌کنند کلاژن را سنتز کنند، آب قلم یکی از غذاهای نادر است که در واقع شامل یک شکل قابل دسترس از کلاژن است که بدن شما می‌تواند از آن استفاده کند. ​

از آنجایی که انواع کلاژنI، II و III در تاندون‌ها، رباط‌ها، استخوان‌ها و مفاصل متمرکز شده‌اند، پختن استخوان حیوانات برای مدت‌های طولانی به آزاد کردن کلاژن، از استخوان‌ها کمک می‌کند (همانند دیگر آمینو اسیدها، پروتئین‌ها و الکترولیت که می‌تواند باعث بهبود ظاهر پوست شود) که به طور جدی بر روی مکمل‌های کلاژن، ارجحیت دارد. ​

مایع گوشت گاو غنی‌ترین نوع از کلاژن، نوع اول است که آن را به بهترین گزینه برای سلامتی پوست تبدیل می‌کند، در حالی که گوشت مرغ و بوقلمون در کلاژن نوع ۲ بالاتر از کلاژن نوع ۲ برای حمایت از مفاصل هستند. ​

12. سالمون وحشی

سالمون وحشی حاوی روی، یک کانی کمیاب است که برای فعال کردن پروتئین‌های لازم برای سنتز کلاژن نشان‌داده شده‌است. ​سالمون وحشی منبع عالی اسیدهای چرب ضروری امگا ۳ است که برای کاهش التهاب و ایجاد سلول‌های سالم پوست نیاز است. چربی‌های سالم مانند امگا ۳ نیز برای مرطوب نگه داشتن پوست از داخل نیز مورد نیاز است که به طور طبیعی ظاهر جوان تری را به ارمغان می آورد.

بدن ما نمی‌تواند اسیده‌ای چرب ضروری امگا ۳ را تولید کند، بنابراین ما باید آن‌ها را از منابع غذایی بدست آوریم. اگر طرفدار سالمون نیستید، می‌توانید امگا – ۳ خود را از دیگر ماهی‌های چرب مانند ماهی شیر و ماهی تن، غذاهای دریایی، تخم‌های ارگانیک و گوشت دریافت کنید. ​

توجه : همیشه بهتر است که سالمون های وحشی را در هر زمان که ممکن است پرورش داده شود انتخاب کنید. قزل آلای رنگین‌کمان ممکن است حاوی مواد سمی مانند بدن هیات کریکت پاکستان باشد که می‌تواند به سلامت سلولی آسیب برساند. ​

13. جلبک کلرلا (خزه های سبک که بسیار بسیار ریز بوده و غنی از پروتئین، چربی و کربو هیدرات است) ​

اگر قبل از این در مورد رتینول شنیده‌اید، ممکن است بدانید که اغلب برای افزایش تولید کلاژن توصیه می‌شود. این به این دلیل است که کرم رتینول در ویتامین‌های آنتی‌اکسیدان A متمرکز است، که نشان‌داده شده‌است که به افزایش سطح کلاژن (۵)کمک می‌کند. با این حال، جلبک  کلرلا، یک جلبک تک‌سلولی، ممکن است فقط در یک قرص سبز یا فرم پودری دارای رتینول باشد. ​کلرلا نه تنها منبع غنی از بتا کاروتن است بلکه حاوی مواد مغذی دیگری نیز می‌باشد که ممکن است به افزایش تولید کلاژن کمک کند : فاکتور رشد آن که به نام cgf نیز شناخته می‌شود، مغذی است که کاملا منحصر به خودش است و حاوی RNA های نوکلییک اسید و DNA است که به سلول‌های ما “دستورالعمل” می‌دهد که در آن عمل انجام می‌شود از جمله ترمیم و ترمیم سلولی، که ممکن است به افزایش سنتز کلاژن کمک کند. ​شما می‌توانید کلرلا را به شکل پودر یا در قالب مکمل های غذایی مصرف کنید. ویتامین C به “پیوند” آمینو اسیدها کمک می‌کند که برای تشکیل کلاژن نیاز است، مانند پرولین که باعث می‌شود این ماده مغذی ضروری در فاز تولید قبل از کلاژن(۸) باشد. ​

14. مرکبات

ویتامین C به عنوان یک آنتی‌اکسیدان، در برابر سموم یافت‌شده در هوای ما، غذا و تامین آب محافظت می‌کند که به شکستن کلاژن و آسیب رساندن به لایه داخلی پوست کمک می‌کند. ویتامین C ممکن است به ترمیم سلول‌های پوست کمک کند که به همین دلیل است که برای جلوگیری از چروک و چروک و اضافه شدن به محصولات مراقبت از پوست توصیه می‌شود. ​مرکبات جزو غنی‌ترین منابع ویتامین C هستند، بنابراین مطمئن شوید که، سس سالاد و دستور العمل‌های آبمیوه و ویتامین خانگی را با لیمو، لیمو، نارنج و گریپ‌فروت تهیه کنید. ​

تخم مرغ در کلاژن سازی

15. تخم مرغ

تخم‌مرغ یکی دیگر از غذاهای نادر است که در واقع شامل کلاژن در زرده و غشای پوسته تخم‌مرغ است. در واقع، مکمل‌های غشا پوسته به دلیل محتوای کلاژن(۹) به یک درمان طبیعی محبوب برای بهبود سلامت مفصل تبدیل شده‌اند. ​تخم‌مرغ همچنین غنی از گوگرد است، یک کانی کمیاب مورد نیاز برای تولید کلاژن نوع 10 که می تواند سموم زیستی را حذف و کلاژن را تقویت کند.

16. دانه ی چیا (گیاه بومی آمریکای مرکزی از خانواده ی مریم گلی)

دانه‌های روغنی منبع بسیار خوبی از اسیده‌ای چرب ضروری امگا ۳ هستند.همانطور که به یاد داریم، این چربی‌های سالم با ایجاد سلول‌های سالم پوست و تامین رطوبت به پوست کمک می‌کنند که ظاهری نرم و انعطاف‌پذیر از داخل بدن ایجاد می‌کند. ​دانه ی چیا را با تخم شربتی اشتباه نگیرید چون ظاهر شبیه به هم دارند.

​آیا مواد غذایی حاوی خود کلاژن هستند ؟​ ​​​​​​

صددرصد همانطور که ذکر شد، کلاژن در همه حیوانات وجود دارد و فراوان‌ترین پروتئین در پستانداران است. با این حال، کاهش مصرف گوشت و مرغ لزوما حاوی غلظت‌های بالایی از کلاژنها نیستند.​ بالاترین غلظت کلاژن در بافت همبند (یعنی تاندون‌ها، رباط‌ها، غضروف، پوست و استخوان‌ها) حیوان است. پخت‌وپز آهسته این قطعات حیوانات به محیط استخوانی راهی خوب برای رسیدن به یک منبع غنی از کلاژن قابل دسترس در رژیم غذایی ما است. ​

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سوال خود را بپرسید!

زمانی که جوابی داده شد / بروزرسانی شد یک ایمیل اطلاع رسانی دریافت می کنید.

+ = بررسی تشخیص انسان و ربات/ اسپم؟